Ağırlık Çalışması, Fitness ve Günlük Yaşam İçin Protein İhtiyacını hesaplama , protein ihtiyacınızın ne kadar olduğunu öğrenin.

Sadece kas geliştirmede güçlü sporcular değil, her insan yeterli proteine ​​ihtiyaç duyar. Çünkü proteinler insan vücudunun temel yapı taşıdır ve hücreler, hormonlar ve dokular için yapı malzemesi olarak önemli görevler üstlenirler. Ama tam olarak ne kadar proteine ​​​​ihtiyacınız var? Günlük protein ihtiyacı nedir? Hangi gıdalar kaslar için iyi doğal protein kaynaklarıdır? Ve sağlıklı bir şekilde kas inşa ederken başka nelere dikkat etmek gerekiyor?

Yeterli Protein Alımı ile Hedeflenen Kas Geliştirme

Proteinler vücuttaki çeşitli görevler için gereklidir. Kas kütlesi oluşturmanın ve sürdürmenin yanı sıra doku, hücre ve hormon oluşumu için de gereklidirler. Kaslarını hedefe yönelik bir şekilde geliştirmek isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler, her şeyden önce yüksek kaliteli proteinler gerektiren artan bir protein gereksinimine sahiptir. Bu ihtiyacı karşılamak ve başarılı bir kas oluşumunu sağlamak için protein ağırlıklı beslenmeye özen gösterilmelidir.

Protein içeren gıdalar bu nedenle sağlıklı beslenmenin temelidir. İyi doğal protein kaynakları et, balık, az yağlı süt ürünleri ve yumurtadır. Etkili kas gelişimi için gerekli olan esansiyel amino asitleri içerirler.

Amacınız kilo vermekse diyet de yapabilirsiniz. Protein, kalorileri daha hızlı yakan metabolizmayı hızlandırır. Aynı zamanda, protein açısından zengin yiyecekler sizi karbonhidratlardan daha uzun süre tok tutar. İnsülin seviyesi sabit tutularak aşermelerin önüne geçilir. Protein alımı, vücuda aç hissettiğinizde kötü ruh hallerine karşı koruma sağlayan önemli amino asitleri sağlar. BMI hesaplayıcısı, kilo almanın veya kilo vermenin tavsiye edilip edilmediğini belirlemek için kullanılabilir. Gerekli protein miktarı da buna bağlıdır.

Ağırlık Çalışması için Protein Gereksinimleri: Ne Kadar Protein Gereklidir?

Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,3 ila 1,5 gram arasında protein tüketmeniz gerekir. Miktar beş ila altı öğüne yayılırsa vücut proteini daha iyi kullanabilir.

Günlük Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

Ağırlık Çalışması yapan kişiler ile evde yalnızca oturan kişilerin alması gereken protein miktarı elbette farklıdır!

Bu bireyseldir ve yaşa, biyolojik cinsiyete ve kişisel aktivite ve zindeliğe bağlıdır. DGE’nin (Alman Beslenme Derneği) ortalama tavsiyesi, 65 yaşına kadar yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram ve 65 yaşından büyükler için bir gramdır.

Günlük protein ihtiyacınız kilonuza, yaşınıza ve fiziksel aktivitenize bağlıdır.

• Ağırlık: DGE’ye göre, yetişkin sporcu olmayanlar için 0,8 gram protein/kg vücut ağırlığı temel değeri varsayılır. BMI’nizi buradan hesaplayın .
• Cinsiyet: DGE’ye göre kadın ve erkeğin protein gereksinimleri aynı olduğu için bu konuda cinsiyet farkı yoktur.
• Yaş: Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar ve kalori ihtiyacı azalır. Ancak ileri yaşlarda da protein azaltımı yapılmamalıdır çünkü proteinler vücudun yenilenmesini destekler ve doku kayıplarını telafi etmeye yardımcı olur. Ancak büyüme evresindeki çocuk ve ergenlerin protein ihtiyacı daha fazladır. İşleyen bir bağışıklık sistemi, düzenli bir hormon dengesi ve sağlıklı büyüme için yüksek protein alımı gereklidir.
• Sportif aktiviteler , günlük protein ihtiyacı için yaklaşık kılavuz değerler:
  • orta dereceli amatör sporcular yaklaşık 1.0 g/kg
  • yoğun dayanıklılık sporcuları 1.5 g/kg
  • yoğun kuvvet sporcuları 2.0 g/kg
  • Profesyonel sporcular günlük protein gereksinimlerini spor hekimliği uzmanlarıyla belirliyor

Protein Doz Aşımı Mümkün mü?

Protein doz aşımı mümkün mü? Vücut için çok fazla proteinin sonuçlarını değerlendirmek zordur. Kesin olan, protein alımının artmasıyla sıvılara daha fazla ihtiyaç duyulmasıdır çünkü proteinin parçalanması ile böbrekler tarafından filtrelenen ve idrarla atılan üre üretir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), yetişkinler için referans değerin iki katı protein alımının, daha uzun bir süre boyunca bile zararsız olduğunu düşünmektedir.

Bununla birlikte, örneğin protein takviyeleri alarak yüksek dozlarda protein alırken dikkatli olun. Burada amino asit metabolizması daha çabuk dengeden çıkabilir.

Yetersiz Protein Alımının Sonuçları

Yetersiz protein kaynağı olduğunda, vücut azot atılımını azaltır. Daha sonra vücut kendi proteinini sağlamak için kasları parçalar.

Kalıcı protein eksikliği, özellikle yaşlı insanlarda kemik kırılma riskini artırır. Kalıcı bir protein eksikliği, vücudun artık amino asitlerle yeterince beslenememesine neden olabilir. Bunlar proteinlerin temel yapı taşlarıdır ve karbonhidratlar ve yağ ile birlikte makro besinleri oluştururlar.

Hangi Gıdalar İyi Protein Kaynaklarıdır?

Ağırlık Çalışması yapan Fitnessçılar tarafından en iyi araştırılan konulardan bir tanesi de ; ” iyi protein kaynakları ” konusudur. Protein hesaplayıcı kullanılarak belirlenen günlük protein miktarı beslenme ve takviye kapsamında olmalıdır. Spor hekimliğinde, bunların birkaç öğüne dağılımı kendini kanıtlamıştır.

Tek tek gıdaların biyolojik değerine de dikkat edilmelidir. Bu size, alınan bir diyet proteininin ne kadarının endojen proteine ​​dönüştürülebileceğini söyler. Bir gıdadaki amino asitlerin bileşimi belirleyicidir. Örneğin, aşağıdakiler yüksek biyolojik değere sahiptir:

Yumurta (%100), tam yağlı süt (%86), az yağlı süzme peynir (%86), kırmızı balık filetosu (%80), soya fasulyesi (%76) ve orta yağlı sığır eti (%76)

Eğer zaman nedeniyle protein ihtiyacınızı sabit öğünlerle karşılayamıyorsanız, protein bar ve protein tozu gibi gıda takviyeleri iyi bir alternatiftir. Özellikle antrenmandan sonra, vücuda yüksek kaliteli proteinleri hızlı bir şekilde sağlamak için kendinize antrenman sonrası shake vermelisiniz. Karbonhidrat alımına da dikkat etmelisiniz. İstisna: Anabolik bir diyettesiniz – karbonhidratlar burada tabudur. Diyet protein ve yağ ağırlıklı olmalıdır.

• Ağırlık Çalışması ile Kas geliştirme, maksimum biyolojik değer sağlayan dengeli bir hayvansal ve bitkisel protein kaynağı ile özellikle başarılıdır.

Bitkisel ve hayvansal proteinler farklı amino asit profillerine sahip olduklarından, her iki protein kaynağının tüketimi hem kaslara hem de vücuda önemli, esansiyel amino asitler sağlayabilir.

Genel olarak hayvan proteini, insan proteinine daha çok benzediği için insan organizması için daha kalitelidir. Çeşitli hayvansal ve bitkisel protein alımı optimaldir.

Bitkisel proteinlerin avantajı, genellikle kolesterol içermemeleri ve neredeyse hiç yağ içermemeleridir. Örneğin, kuarklı ceketli patatesler, yumurtalı ve sütlü tatlı patatesler ve chia tohumları, kas gelişimi için mükemmel protein kaynaklarıdır.

Vejetaryenler İçin En İyi Protein Kaynakları

Ağırlık Çalışması programı içinde olan vejetaryenler için en iyi protein kaynakları: Kuark, yoğurt, peynir ve yumurta gibi süt ürünleri yüksek protein içeriğine sahiptir. Mercimek ve fasulye gibi baklagiller veya soya ürünleri veganlar için uygun bitki bazlı gıdalardır. Burada da farklı bitki bazlı protein kaynakları birleştirilmelidir.

Proteini Almak İçin En İyi Zaman

Antrenman sonrası, özellikle, anabolik pencere içinde vücuda verilirlerse, antrenmandan sonra kas oluşturmaya yardımcı olur. Sarsıntının eğitim seansının bitiminden bir ila iki saat sonra içilmesi en iyisidir. Bu, kasların en çok ihtiyaç duyduğu anda yüksek protein alımını sağlar.

Ağırlık Çalışması Sonucunda İyi Bir Kas İçin; Protein

Proteinler sağlıklı ve canlı bir yaşam için önemlidir. İster kaslarınızı geliştirmeye devam etmek ister kas yıkımını önlemek istiyorsanız şu noktaları aklınızda bulundurmalısınız:

• Proteinler herhangi bir diyetin önemli bileşenleridir.
• Daha fazla spor yapıyorsanız ve kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, daha fazla protein kaynağına ihtiyacınız vardır (günlük protein gereksinimleri için hesaplayıcıdan ağırlık çalışması için protein gereksinimine bakın).
• Protein açısından zengin bir diyet ayrıca kilo vermeye yardımcı olur, çünkü proteinler sizi daha uzun süre tok tutar ve protein kalorileri karbonhidrat ve yağlardan daha hızlı yakılır.
• İdeal olarak, sağlıklı ve dengeli bir diyet elde etmek için bitki ve hayvan proteini birleştirilmelidir.