Sizlerde bir günde kaç kalori alınmalı gerektiğini hesaplamak istemez misiniz? Günlük Kalori İhtiyacını Hesaplamak İçin Bir Formül Kullanın içeriğimiz tam size göre.
İçindekiler
Günlük Kalori İhtiyacını Hesaplama
Günlük Kalori İhtiyacını hesaplama tamamen kişilerin bedensel yapısı ile alakalıdır. Bazal metabolizma hızı, bir kişinin hayatta kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu günlük kalori ihtiyacıdır. Gerçek kalori tüketimini tanımlayan güç tüketimini hesaplamak için bunu temel olarak kullanabilirsiniz.
Bir kişinin günlük ne kadar kalori tükettiği çeşitli faktörlere bağlıdır. Boy ve cinsiyet gibi yaş ve kilo da rol oynar. Günlük aktivitenizin de Günlük Kalori İhtiyacı üzerinde muazzam bir etkisi vardır: örneğin, işte bütün gün masanızda oturmanız veya çok fazla spor yapmanız.
Bazal Metabolizmanızı Hesaplayın
Günlük Kalori İhtiyacını ile vücudunuzun her gün kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bilmek istiyorsanız, öncelikle bazal metabolizma hızınızı öğrenmelisiniz. Beslenme uzmanları ve fizyologlar, bazal metabolizma hızını, vücudun tüm işlevleri sürdürmek için her gün ihtiyaç duyduğu minimum kalori sayısı olarak tanımlarlar. Buna “bazal metabolizma hızı” da denmektedir. Günlük Kalori İhtiyacı hesaplama yöntemi;
Kadınlar için formül şöyle görünür:
655 + (9,5 x ağırlık kilogram) + (1,9 x boy santimetre) – (4,7 x yaş)
Erkekler bazal metabolizma hızlarını şu formülle hesaplar:
66 + (13,8 x ağırlık kg) + (5,0 x boy cm) – (6,8 x yaş olarak yıl)
Bir örnek:
Miriam 33 yaşında, 169 cm boyunda ve 56 kg ağırlığında. Bu bilgiyi Harris-Benedict formülüne giriyor.
655 + (9,5 x 56kg) + (1,9 x 169cm) – (4,7 x 33) = 1353
- 1353 sayısı, Miriam’ın kalori cinsinden bazal metabolizma hızını gösterir.
Temel Devirden Performans Devrine
Bazal metabolizma hızı ile vücudunuzun her gün kullandığı minimum kalori miktarını bilirsiniz . İster metroya yürüyün, ister ofiste merdivenleri kullanın veya koşu yapın, her gün ne kadar hareket ettiğinizi bazal metabolizmanız hesaba katmaz. Dolayısıyla, toplam kalori gereksiniminizin ne kadar yüksek olduğunu bilmek istiyorsanız, başka bir değere, güç dönüşümüne ve ayrıca PAL değerine (fiziksel aktivite düzeyi için İngilizce) ihtiyacınız vardır. Bunlar bir kişinin aktivite düzeyine dayanan çeşitli faktörlerden hesaplanır.
Bu faktörler şunlardır:
- Sadece oturun veya uzanın: 1.2 (uyku)
- Oturma, neredeyse hiç fiziksel aktivite: 1.4 – 1.5 (ofis işi)
- Oturma, yürüme ve ayakta durma: 1,6 – 1.7 (öğretmenler, öğrenciler, öğrenciler)
- Çoğunlukla ayakta ve yürüyüş: 1.8 – 1.9 (satış görevlileri, garsonlar, zanaatkarlar)
- Fiziksel olarak zorlayıcı iş: 2.0 – 2.4 (çiftçiler, inşaat gibi ağır işlerde çalışanlar)
Bu faktörler, her işin aldığı saat sayısı ile çarpılır. Ardından tüm değerleri toplanır ve sonuç 24’e bölünür. Ardından günlük ortalamayı elde etmiş olursunuz.
Bir örnek:
Miriam bazal metabolizma hızını hesapladı ancak şimdi performans devir hızının ne kadar yüksek olduğunu bilmek istiyor.
Miriam bir inşaat mühendisi, bu yüzden çok oturuyor ama aynı zamanda şantiyede de bazı mesafeler yürümek zorunda. Günde 8 saat çalışıyor. Miriam ayrıca hevesli bir yüzücüdür ve günde bir saat antrenman yapar. Günün geri kalanını, 7 saatini işe arabayla, alışveriş yaparak, kanepede uzanarak ve diğer boş zaman aktivitelerini yaparak geçirir.
Miriam şu değerleri hesaplar:
(1,6 x 8) + (1,2 x 8) + (2,0x 1) + (1,2 x 7) = 32,8
Miriam sayıyı 24’e bölerek PAL’sine 1.4 verir. Şimdi, güç devrini hesaplamak için, PAL’sini bazal devriyle çarpar:
1,3 x 1353 = 1894,2
- Yani Miriam’ın günlük kalori ihtiyacı 1894 kaloridir.
Lütfen hesaplamaların ve sonuçların yalnızca yaklaşık değerler olduğunu unutmayın. Vücut kişiden kişiye farklılık gösterir ve bir formülle özetlenemeyecek kadar çok faktör günlük kalori tüketimini etkiler. Bu nedenle, sonucunuzu bir başlangıç noktası olarak kabul edin ve daima kendi bedeninizin verdiği yanıta göre ilerleyin.