Kaliteli uyku nasıl olmalı, kaliteli uykunun faydaları nelerdir? Hepimiz günün bir saatinde elbette uyuyoruz peki
uykunuz ne kadar kaliteli? Uykudan verim alabiliyor musunuz veya ben bu gece çok kaliteli bir uyku çektim
diyebiliyor musunuz? Kaliteli uyku tartışmasız tıbbın en az bilinen en çok tartışılan konularından bir tanesi.
Kapalı bir kutu olan beynimizin akıllara durgunluk verecek bir işleyişi var.

İlk akla gelen soru neden uyuduğumuz? sorusu oluyor. Ömrümüzün 1/3 ini yani yaklaşık 25 yılımızı uykuda geçiriyoruz. Bilimsel çalışmalar uykunun sadece bedenimizi ve beynimizi dinlendirdiğimiz bir süreç değil, aksine sağlığımız açısından son derece önemli, çok aktif bir süreç olduğunu göstermektedir. Uykunun çok önemli etkilerine ve faydalarına girmeden önce uykusuzluğun etkilerini bir gözden geçirelim…

Bir iki gün uykusuz kalmak veya sürekli olarak günde beş saatin altında uyumanın çok önemli çok zararlı etkileri
var.

Uykusuzluğun zararlı etkileri nelerdir ?

• Yorgunluk ve uyku hali
• Dikkati toplamada güçlük
• Sinirlilik
• Algılama bozuklukları
• Öğrenme ve hafıza bozuklukları
• Reflekslerde zayıflama
• Daha ileri durumlarda halüsinasyon yani hayal görme ve paranoyaya varan psikolojik bozukluklar uykusuzluğundan zararlı etkilerindendir.

Günde 7-8 saat uykusuz kalmanın uzun vadeli etkileri de var; bağışıklık sisteminin zayıflamasına, bedenimizde
yaygın enflamasyon oluşmasına, insülin direncine ve obeziteye neden olur.
Normal şartlarda yani fabrika ayarlarımızda havanın kararmasıyla birlikte beynimizden melatonin denilen bir
hormon salgılanmaya başlar. Bu hormon bize uyku hali yaratarak uyumamız gerektiğini söyler. Uyku ile birlikte
beynimizde çok karmaşık birtakım biyokimyasal değişiklikler olur.

UYKUNUN VÜCUDA ETKİSİ

Hafıza ve Öğrenme

Beyin gün içinde yaptıklarımızı, yaşadıklarımızı ve öğrendiklerimizi aynı bir bilgisayar gibi kaydeder. Bu bilgileri
tasnif eder, hafızayı oluşturur gereksiz bilgileri de siler atar. Yapılan çok ilginç bilimsel çalışmalar sınava hazırlanan öğrencilerin uyumaları oranında başarılı olduklarını göstermektedir.

Çok ilginç bir başka çalışma ise şu şekilde yapılmış: iki grup öğrenci seçilmiş, bu öğrencilerin ilk grubuna sabah saat sekizde bir saatlik ders verilmiş, on iki saat sonra akşam saat sekizde bu dersten bir sınav yapılmış. İkinci grup öğrenciye ise ders akşam saat sekizde yapılmış, ertesi gün sabah sekizde de sınavı yapılmış. Çalışmanın sonucunda da akşam ders görüp, üzerine uyuyup ertesi sabah sınav olan öğrencilerin %20 oranında daha başarılı olduklarını göstermiştir. İşte bu da uyumanın hafıza ve öğrenme yeteneğini artırmada ki rolünü çok iyi gösteren bir örnek.

Beyinde Temizlik

Uyku sırasında oluşan bir değişiklik ise uykunun belirli bir aşamasında beyin-omurilik sıvısı denilen sıvının beyni
bir yerde basması ve genel bir temizlik yapmasıdır. Bu temizlik ile beyin metabolizması sonucunda oluşan bazı
toksinler ve özellikle Beta-Amiloid denilen bir maddenin temizlendiği anlaşılmaktadır. Bilindiği gibi beta-amiloid
Alzheimer hastalığının en önemli nedenlerinden bir tanesidir. İşte her gece beynimizde oluşan bu temizlik,
beyin sağlığı açısından son derece önemli bir olaydır.

Tamirat ve Gençleşme

Kaliteli uyku sırasında oluşan çok ilginç bir başka değişiklik ise beynin bu süre içinde bir tamir ve tedavi sürecine
girmesidir.
Uykunun delta uykusu denilen bir bölümünde beyinden ‘somatotropin’ yani büyüme hormonu veya gençlik
hormonu denilen hormon salgılanıyor. Bu hormonun salgılanması ile birlikte hücre içinde bir yenilenme ve bir
tamirat süreci başlıyor.

Uykuda salgılanan gençlik hormonu somatotropin etkisiyle;
Enflamasyon baskılanır,
Bağışıklık sistemi güçlenir,
Beyin ve bedenimizde hücre yenilenmesi olur, sağlıklı bir görünüm sağlar.

Görüldüğü üzere uyku sağlığımız açısından her bakımdan çok önemli bir süreç. Günde 7-8 saat kaliteli uyumak
sağlığımızın en önemli sigortalarından bir tanesidir.

Şekerleme / Siesta

Kaliteli uykudan söz edip şekerlemeden veya siestadan bahsetmemek olmaz.
Başta Akdeniz bölgesi, Güney Amerika halkları olmak üzere dünyanın birçok ülkesinde ve kültüründe gün
ortasında bir şekerleme yapma geleneği vardır. Bilim insanları gün ortasında yapılan kısa uykuların sağlığımıza
olan olağanüstü faydalarını göstermektedir.

13:30 ile 15:00 arasındaki zaman şekerleme yapmak için en ideal zamandır. Bu kestirmenin ise 20 dakikayı pek
geçmemesi öneriliyor.

Peki gün ortasında kestirmenin, şekerleme yapmanın faydaları nelerdir?

Yorgunluğu giderir,
Dikkat ve hafızayı artırır,
Stres düzeyini azaltır ve sakinleştirir,
Yaratıcılığı artırır,
Tansiyonu dengeler,
Kalp-damar hastalıklarına karşı korur.

Siestanın zihinsel faaliyetleri üzerine olan olağanüstü faydalarını fark eden; Google, Microsoft, Facebook gibi
firmalar çalışanlarına gün ortasında uyumayı teşvik etmiş hatta bunun için özel alanlar ve kapsüller
geliştirmişlerdir. Bu sayede çalışanlarının gün içerisinde kaliteli uyku uyumalarını sağlıyor ve verimliliği artırıyor.

Kaliteli Uyku İçin Neler Yapmalısınız?

Her gün aynı saatte uyumaya ve kalkmaya kendinizi alıştırın
Düzenli uyku için akşam 8 den sonra yemek yemeyin, kahve içmeyin
Yatmadan iki sat önce her türlü sıvı alımını kesin
Yatmadan bir saat önce TV, cep telefonu ve bilgisayar gibi “mavi ışık” veren cihazları kullanmaktan kaçının
Elbette kaliteli uyku uyumak istiyorsanız zihninizi temizleyin, beyninizi ve ruhunuzu olumsuz konulardan arındırın.