Kolesterol kanda bulunan bir yağ türüdür. Kolesterol değerlerinin yüksekliği bazı kötü hastalıklara neden olabilir. Kolesterol seviyesini düşüren gıdalardan bahsetmeden önce kolesterol seviyesinin yükselmesine ve dengesinin bozulmasına neden olan faktörleri öğrenelim.

KOLESTEROL DENGESİNİ BOZAN FAKTÖRLER

• Sağlıksız beslenme
• Aşırı miktarda hayvansal gıda ( et, sakatat, yumurta, peynir, tereyağı…)
• İşlenmiş etler
• Trans yağlar ve margarinler
• Aşırı miktarda rafine karbonhidratlar
• Aşırı miktarda tatlılar
• Şekerli meşrubatlar
• Alkol
• Liflerden yetersiz beslenme
• Obezite sonucu karaciğer ve iç organ yağlanması
• İnsülin direnci ve şeker hastalığı
• Sigara kullanımı
• Hareketsizlik

Saydığımız tüm faktörler hep birlikte kolesterol seviyesinin yükselmesine ve kolesterol dengesinin bozulmasına neden olabilecek önemli faktörlerdir. Bütün bu faktörler bir araya geldiğinde kolesterol seviyesi yükselir daha önemlisi kolesterol dengesi bozulur. LDL yükselir, iyi kolesterol sevisi olan HDL düşer. Bütün bunların yanı sıra da başka bir zararlı yağ olan trigliseritlerin de yükseldiğini görürüz. Daha kötüsü kolesterolün üzerinde etkili olduğunu söylediğimiz bu faktörlerin hepsi aynı zamanda enflamasyona neden olan zararlı davranışlardır.

Kötü kolesterol + enflamasyon kalp damar hastalıkları için kaçınılmaz bir reçetedir.
Kan kolesterol seviyesini düşürmenin ilk adımı yukarıda saydığımız zararlı gıdalardan ve davranışlarsan özenle kaçınmanız olacaktır.

KAN KOLESTEROL SEVİYESİNİ DÜŞÜRMEK İÇİN YAPILACAKLAR

Hayvansal gıdaları azaltın,
Rafine karbonhidratlar ve tatlıları azaltın,
Şekerli meşrubatları ve alkolü azaltın,
Lifli gıdaları daha fazla tüketin.

Bu temel önlemleri aldığımız zaman zaten kolesterol seviyesini düşürme ve sağlıklı hale getirmede önemli bir adım atmış oluyoruz.

KOLESTEROL SEVİYESİNİ DÜŞÜRMEYE YARDIMCI GIDALAR

Bu gıdalar doğrudan veya dolaylı olarak kolesterol seviyelerini düşürdükleri gibi aynı zamanda enflamasyonu da baskılayan çok önemli unsurlardır. Kolesterol seviyesini düşüren gıdalar;

BAKLİYAT

Besleyici özelliklerini yanı sıra içerdiği kompleks karbonhidratlar ve lifler sayesinde bağırsak hareketlerini düzenleyen probiyotik bakterilerimize gıda olan aynı zamanda kolesterol emilimini azaltan çok önemli gıdalardır.
Günde sadece 100 gr. bakliyat yemenin kan kolesterol düzeyinde %5 ile %10 düşme sağladığı bilimsel olarak gösterilmiştir.

TAM TAHILLAR

Tam tahıllar bakliyatlar gibi yüksek oranda kompleks karbonhidratlar ve lifler içeren çok önemli gıdalardır. Bu gıdaların glisemik indeksleri düşük olduğu için kan şekerinde ani yükselmelere neden olmazlar ve böylelikle de karaciğer tarafından şekerden yapılan kötü kolesterol LDL’nin yapımını baskılarlar.

YULAF EZMESİ

Yulaf ezmesi bir tam tahıl olmasına karşın sağlıklı olağanüstü özellikleri nedeniyle başlı başına söz edilmeyi hak ediyor. Yulaf ezmesi vitamin, mineral ve antioksidanlardan çok zengin olmasının yanı sıra bol miktarda eriyen ve erimeyen lifler içerir. Bu liflerden beta-glukan özellikle bağırsaklarda jel kıvamında bir kitle oluşturarak bir sünger gibi bağırsaklardaki yağları ve kolesterolü emer ve böylece bunların kana karışmasını engeller. Yapılan bilimsel çalışmalar düzenli olarak yulaf ezmesi tüketilmesinin hem total kolesterol hem de kötü kolesterol seviyesinde anlamlı düşmeler sağladığını göstermektedir.

CEVİZ

Ceviz vitamin, mineral ve antioksidanlardan çok zengindir. Aynı zamanda sağlıklı doymamış yağlar ve Omega-3 içerir. Ceviz bu özellikleri ile doğrudan kolesterolü düşürmese de LDL oranını azaltır, faydalı kolesterol olan HDL’yi de artırır. Uzmanlar tarafından günlük iki, üç ceviz yenmesi öneriliyor.

KETEN TOHUMU

Keten tohumu üzerine kapsamlı bir makale yazılabilecek olağanüstü bir gıdadır. Keten tohumunun faydalarından söz ettiğimiz makalemize göz atarak bu süper besinle tanışmanızı isteriz.
Keten tohumu içerdiği lifler sağlıklı proteinler, doymamış yağlar ve Omega-3 sayesinde tam anlamıyla kolesterol düşmanı bir süper besindir. Keten tohumunda ki lifler bağırsaklara geldiğinde jel kıvamında bir kitle oluştururlar. Bu kitle kolesterol emilimini azaltır. Daha önemlisi içerdiği antioksidanlar sayesinde damarlara oturma kabiliyeti olan ve kalp-damar hastalıklarına neden olan LDL’nin okside olmasını önleyen önemli bir unsurdur. Bilimsel yayınlar günde düzenli olarak bir çorba kaşığı yani ortalama 30 gr. taze çekilmiş keten tohumunu kullanmanın kolesterol sevilerinde %10 ile %20 arasında önemli düzelmeler sağladığını göstermektedir.

BALIK

Balığın sayısız faydalı özelliklerinin yanı sıra en önemli özelliği kaliteli Omega-3 yağlarını içermesidir. Omega-3 yağların en önemli özelliği ise iyi kolesterol HDL seviyesini yükseltmeleridir. Aynı zamanda Omega-3’lerin antienflamatuar özelliği olduğu için kötü kolesterol LDL’nin okside olarak damarlara oturmasını engellerler bu yüzden haftada iki gün balık tüketmek sağlığınız için oldukça önemlidir.

SARIMSAK

Kötü kolesterol seviyesini düşürmek sarımsağın en önemli özelliklerinden bir tanesidir. Yapılan çalışmalar düzenli olarak sarımsak yenmesinin kolesterol seviyelerinde önemli düşüşler sağladığını aynı zamanda LDL kolesterolünde okside olmasını önlediğini göstermektedir.

ELMA

‘’ Günde bir elma doktoru evden uzak tutar. ‘’ Bu meşhur bir Amerikan atasözüdür, gerçekten de bu mütevazi meyve sayısız özelliğe sahiptir. Vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olmasının yanı sıra en önemli özelliği; içerisinde pektin denilen önemli, eriyebilen bir lif türü bulunmasındandır.

ZEYTİNYAĞI

Tartışmasız dünyanın en sağlıklı mutfağı ve beslenme tarzı olan Akdeniz tarzı beslenmenin vazgeçilmez unsuru zeytinyağıdır. Zeytinyağı içeriğinde ki sağlıklı doymamış yağlar sayesinde ve antioksidan özelliği ile kan kolesterolünde bir düşme sağlar. Özellikle kötü kolesterol LDL’nin düşmesine ve iyi kolesterol HDL’nin bir miktar yükselmesine yardımcı olur. Enflamasyonu baskılayarak kolesterolün kötü etkilerinin azaltılmasında büyük rol oynarlar.

Saydığımız bu gıdalar elbette kolesterolü düşürmenize yardımcı olacak gıdalardır ancak hiçbir diyet programı veya sağlıklı beslenme programı düzenli hareket ve spor yapılmaksızın başarılı olamaz. Kolesterol düşürme çabası içinde olanlar veya kolesterol dengesini düzeltme çabasında olanların mutlaka yapması gereken şey düzenli olarak hareket etmektir. Unutmayın ki günde 10.000 adım atmak kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacağı gibi sağlıklı bir yaşama merhaba demenizi de sağlar.