Vücuttaki her kas gibi pelvik taban kasları da yıpranıyor. Pelvik taban kasları; doğumla, hamilelikle, iri bebek doğurmakla ve yaşlanma ile birlikte zayıflıyor. Pelvik taban kasları; rahmin, idrar kesesinin ve bağırsağın fonksiyonlarını geliştirmeyi ve fonksiyonlarını iyi yapmasını sağlıyor, destekliyor. Pelvik taban kasları yıpranırsa; rahim sarkması, idrar sarkması, bağırsak sarkması veya idrar kaçırmalar, bağırsak alışkanlıklarının değişmesi, dışkılamada problemler hatta rahim sarkmasına bağlı rahatsızlıklar bile olabiliyor. Özellikle idrar kaçırma, rahim sarkması, gaz çıkarma gibi şikayetleri olan hastaların mutlaka pelvik taban egzersizlerini rutin olarak yapmaları doktorlar tarafından öneriliyor. Bu rahatsızlıkları olmasa dahi doktorlar genel olarak tüm kadınlara sağlık açısından bu egzersizleri öneriyor.

Dışkılama idrar yapma ve üreme fonksiyonlarının birbirleriyle uyum ve düzen içinde olması için leğen kemiği içinde pozisyonları çok önemlidir. Leğen kemiği içinde bu organların pozisyonlarını sağlayan pelvik taban kaslarıdır. Leğen kemiği içini kaplayan bu kaslar ne kadar sağlam olursa bu organların konumları bozulmamakta, birbirleriyle uyum içinde çalışmakta ve hastanın dışkılama sırasında tam boşalmasını sağlamakta, idrarını rahat yapabilmekte ve yine üreme fonksiyonları açısından da önem arz etmektedir. Pelvik taban kaslarının zayıflamaması için bazı egzersizler yapabilirsiniz.

Pelvik taban kasları görüldüğü gibi vücutta çok önemli bir yere sahip. Özellikle hamile kadınların doktor eşliğinde uygulaması doğum için veya doğumdan sonrası için büyük önem taşımaktadır.

PELVİK KASLARI NEREDEDİR?

Pelvik kasları karnımızın en alt bölgesinde bulunan yerdedir. Pelvik bölge diye adlandırılan bu bölgenin içerisinde; rahim, vajina, mesane, idrar yolları, anüs ve kalın bağırsağın belirli bir kısmı bulunur. Adet sancılarının ana kaynak yeri pelvik bölgedir. Pelvik kaslarında yaşanan kasılmalar adet sancılarına neden olur. Periyodik olarak ayda bir kadınların çektiği adet sancıları pelvik kaslarının kasılmasıyla oluşur.
Pelvik taban kasları ise pelvik bölgede olan organların görevlerini yapabilmesi için bağ ve kas dokusundan oluşan tabakadır.

Pelvik taban kaslarını gündelik hayatta ciddi egzersiz yapmadığımız zaman çalıştırmıyoruz. Rutin spor yapıyorsanız, pilates ve yoga yapıyorsanız yaşlılık dönemlerinizde bu şikayetleri çok az göreceksiniz fakat sporsuz bir hayatın içindeyseniz bahsedeceğimiz egzersizleri evde kolay bir şekilde yaparak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

PELVİK TABAN KASLARI EGZERSİZLERİ

Bu kas gurubunu güçlendirmeniz için üç egzersiz öneresinde bulunacağız, lütfen bu egzersizler esnasında nefesinizi tutmamaya ve belinizde boşluk yaratmamaya özen gösteriniz.

⦁ İlk hareketimiz köprü. İlk öncelikle dizlerinize bir lastik bağlayın. Derin bir nefesle başlayacağınız bu egzersizle ayak tabanlarınızı birleştirip, dizlerinizin açılarını zorlamadan gidebileceği yere kadar dizlerinizde ki lastiği gerdirip poponuzu yukarıya kaldırın, kaldırdıktan sonra derin bir nefes verip poponuzu sıkarak yavaşça geri en baş pozisyona dönün.

⦁ İkinci egzersizinizde ise aynı hareketi yapacaksınız fakat bu sefer ayak tabanlarınız birbirine yapışık vaziyette olacak. Bu sayede belinizden karnınızın alt kısımlarına kadar pelvik kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

⦁ Üçüncü ve son egzersizimiz: sıkıştırma egzersizi. Pelvik taban kaslarımızı en aktif çalıştıran egzersizlerden bir tanesi de sıkıştırma hareketidir. Evinizde bulunan küçük bir top yardımıyla veya evinizde top yoksa bir yastıkla yapacağınız bu hareket kaslarınızın çalışmasını sağlayacaktır. Yukarıdaki görselde görüldüğü gibi pozisyonunuzu alın ve dizlerinizin arasına küçük topu koyun ve dizlerinizi birbirine doğru sıkın. Bu egzersiz de kaslarınız için en etkili egzersizlerden bir tanesidir.

Gerek gençlik yıllarında gerekse yaşlılıkta pelvik taban kaslarınız çok önemli o yüzden lütfen bu egzersizleri atlamadan haftada bir de olsa uygulayın.