İnsanlar genel olarak kilo vermeyi istediği zaman bunun hemen olup bitmesini istiyorlar, uzmanların
ise sağlıklı kilo verme konusundaki düşüncesi aylık 1 ile 4 kilo arasındaki kilo kaybıdır. Sağlıklı kilo vermek isteyen bireylerin ilk öncelikle sabırlı olmasını tavsiye ediyoruz.

Kilo verme süreci insan psikolojisini etkileyen bilhassa ruh sağlığını bozan bir süreçtir. Bu süreçte kendinize güvenmeli,
kendinizi baskı altında hissetmemeli ve zorlamayla değil tamamen kendiniz için, isteyerek ve severek yapmalısınız. Aksi halde kilo verme süreci size psikolojik baskı yapacak, zor bir süreç gibi gözünüzde dağ gibi büyüyecektir.

Genel olarak sağlıklı kilo verme konusunda en başta kendinize bir hedef koymamanızı tavsiye ediyorum, tartıya değil aynaya güvenin. Tartıdaki artış bazen vücudumuzda toplanan sudan fazla çıkabileceği gibi bazen de kas artışımızdan dolayı tartıda artış görebiliriz. Bu yüzden tartıyı baz almak yerine zaman zaman aynaya bakmalı veya çok istiyorsanız kendinize ölçüm yapmalısınız ki ben bununda gereksiz olduğunu düşünüyorum. Sonuçta verilen bir kilo bir kilodur aylık bir kilo bile verseniz bu yılda on iki kilo yapar.

Gözünüze az gibi görünse de zamanın hızlı geçtiğini unutmayın bugün bir kilo az diye başlamazsanız ve kendinizi daha fazla kilo vermek için zorlarsanız belki de bir sene sonra aynı kiloda kalacaksınız. Diğer bir yanlış ise bir diyete başladıktan sonra bir tatlı veya fastfood tarzı yiyecek tüketip bunun ardından hemen diyetim bozuldu diye yaptığınız tüm emekleri hiçe sayıp ski düzene dönmenizdir. Oysa ki sizde bir insansınız ve canınızın çektiği istediğiniz bir yiyecek
elbette olacak bunun iradeyle bir alakası yok bunu aklınızdan çıkarın.

Canınız ne istiyorsa onu anında tüketin, tüketin ki bu istek nefsinizde büyüyüp sizi yıpratmasın. Bu tarz diyetinize dahil olmayan yiyecekler tükettikten sonraki gün az kalorili besinler tüketip bol su içerseniz yediğiniz hiçbir şey vücudunuza yağ olarak yansımayacaktır. Fast-food tarzı yiyecekler vücutta inanılmaz su tuttuğu için bu besinlerden sonra ki gün tartıya kesinlikle çıkmayın, yalnızca bol su tüketin. Şimdi geçelim sağlıklı kilo vermenin adımlarına.

SAĞLIKLI KİLO VERMEK İÇİN İZLENECEK YÖNTEMLER

İlk olarak şunu bilin, siz bir zayıflama diyetinde değilsiniz bu psikolojiden kendinizi çıkarın burada
yapacağınız sadece beslenmenize ince bir ayar çekmek, beslenmenizin niteliğini ve niceliğini
değiştirmek olacak. Böylelikle hiç sıkıntıya girmeden hiç aç kalmadan çok rahat ve sağlıklı kilo
vermeye başlayacaksınız.

Sağlıklı beslenmenin ilk adımı bir takım genel prensipleri bilmektir. Bu prensiplerin başında gıdaların kalori yoğunluğu geliyor, bazı gıdalar kaloriden çok yoğundur bazısı da kaloriden çok zayıftır. Bir kase yani üç top dondurmayı düşünelim, bu dondurmanın içinde bol miktarda süt ve sütle beraber gelen yağ ve bol miktarda da şeker var. 200-250 gram yani bir porsiyon dondurmada nerden baksanız 300- 350 kalori vardır. Bu gıda demek ki kaloriden yoğun bir gıda.

Öte yandan bir başka örnek olarak iki duble viski veya iki duble rakı… bir dublede iki üç parmak içki içmek bazen 300-600 kaloriye kadar varabiliyor. Bu gıdaların dezavantajı nedir? Birincisi şekerin, yağın getirdiği alkolün getirdiği zararları,
bir kenara koyalım sadece kalori yoğunluğu ve miktar bakımından düşünecek olursanız o üç top dondurmayı üç dakikada yersiniz, hiçbir şekilde doygunluğa ulaşmazsınız, aynı zamanda içilen içkilerde sizde doygunluk hissi oluşturmaz ve belli bir süre sonra oturup bir porsiyon daha yiyebilir, içebilirsiniz çünkü doymamış oluyorsunuz.

Öte yandan kalori yoğunluğu düşük gıdalar var. Nedir bunlar? Sebzeler, salatalar ve birçok meyve. Bu gıdaların kalori yoğunluğu çok az olduğu için bunlarda aynı kaloriyi kalori yoğunluğu fazla olan gıdadan aldığınız kalori miktarını alabilmek için çok yüksek miktarda tüketmeniz gerekiyor. 300 kalorilik bir kase dondurmanın kalorisi neredeyse bir leğen dolusu salataya denk geliyor.

Sağlıklı kilo vermenin en önemli kuralı kalori yoğunluğu az olan gıdaları tüketmek. Farkındaysanız bir takım şeyleri tamamen yok etmiyoruz biraz oranlarını değiştiriyoruz.. Zayıflama diyetlerinin prensipleri olan kalori kısıtlaması ile yani az yiyerek metabolizmayı kandıramazsınız. Metabolizma çok akıllıdır derhal bunu hisseder ve buna karşı mutlaka önlem alır öte yandan çok yiyerek metabolizmayı kandırabilirsiniz.

Siz koca bir tas dolusu salata yediğiniz takdirde zaten doygunluğa çok kısa sürede ulaşacaksınız. Kaloriden zayıf diye tarif edilen salata, sebze ve meyveler aynı zamanda vitamin mineral ve antioksidanlardan çok zenginler.

Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan Sağlık Bakanlığının yıllar önce başlattığı bir program var : ‘’5 a Day” yani günde beş porsiyon, buradaki prensip gün içinde mutlaka beş porsiyon meyve, sebze veya salata yemektir. Misal yumruk büyüklüğünde bir elma 150- 200 gramdır bir porsiyondur bunun muadili meyveler yine bir porsiyon sayılır, yine 150-200 civarında bir salata veya sebze yemeği de bir porsiyon sayılıyor.

Dolayısıyla normal beslenmemizin içinde günde mutlaka en az beş defa meyve, sebze ve salatalar almamız hem kilo kontrolü bakımından hem genel sağlımızın açısından çok önemli.
Sağlıklı kilo verme programı kapsamında belki önemli maddelerden bir tanesi liflerdir.
Kilo vermek istiyorsanız size f lif lif diyoruz veya posa veya fiber…

Bundan üç dört ay önce çok önemli bir çalışmanın sonuçları dünyaca ünlü ‘Lancet’ dergisinde yayınlandı. Dünya Sağlık Örgütünün bir takım kuruluşlarla ortak yürüttüğü 40 yıl süren 185 bilimsel çalışmanın sonucu yayınlandı. Bu çalışmanın sonucunda liflerden zengin beslenen , burada lifler derken ‘meyve, sebze ve salataları ,bakliyatları ve tam tahılları kastediyoruz’ bu şekilde beslenen kişilerin şeker, kalp-damar hastalığına hatta kanserlere yakalanma oranlarının bölgelere göre değişiklik göstermekle birlikte %15 ile %35 daha az olduğunu göstermektedir. Bu birçok bilimsel kuruluş tarafından zaten bilinen bir önemli çalışmanın büyük çaplı teyiti oluyor.

Son zamanlarda
Amerika’dan kaynaklanan Türkiye’de de taraftar bulan ‘tahıl yemeyin’ gibi bir takım tuhaf söylemler var. ‘Tahıl Beyin’ diye yayınlanan bir kitabın Türkiye’de de taraftarları çıktı, bunların ne kadar zararlı olduğunu söylemeye başladılar. Bu çalışma ki 40 yıllık 185 bilimsel çalışmanın sonuçları bu söylemin yanlış olduğunun en güzel ispatı.

Sağlıklı bir beslenme için ve sağlıklı kilo vermek için en önemli unsurlardan bir tanesi liften zengin gıdalardan beslenmek miktar olarak tatmin edici hem de içeriği açısından sağlıklı ve kilo vermeye yardımcı gıdalar.

Lif şampiyonu besinler;

Bezelye: 100 gramında 16 gram lif
Mercimek: 100 gramında 16 gram lif
Barbunya Fasulye: 100 gramında 15 gram lif
Brokoli: 100 gramında 10 gram lif
Bulgur Pilavı: 100 gramında 6 gram lif
Yulaf Ezmesi: 100 gramında 5 gram lif
Tam Buğday Spagetti: 100 gramında 6 gram lif
Kepekli Tam Buğday Ekmek: 1 diliminde 3 gram lif
Elma/Armut: orta boyunda 5 gram lif
Ceviz/Badem: 50 gramında 6 gram lif içeriyor.

Ayrıca pırasa, kabak, ıspanak gibi bir takım sebzelerde de bol miktarda lif vardır. Fark ettiyseniz şimdiye kadar size sağlıklı kilo vermek için şunu yiyin veya bunu bu kadar yiyin demedik. Çünkü zaten diyette değilsiniz. Bizim size söyleyeceğimiz sağlıklı bir yaşamın haritasını çizmek olacak bir başka prensibimiz günde 2 istiyorsanız 3 defa yemek yiyebilirsiniz ancak birincisi aralarda hiçbir şey yemeyin, ara öğünlerin hiçbir faydası olmadığı gibi insülin direncinde önemli bir rol oynadıkları ve psikolojik olarak da pis boğazlığı pekiştirdiği bilinmektedir.

Biliyorsunuz ki önceki makalelerimizde de anlattığımız bir aralıklı oruç meselesi ve otofaji var. Zaman zaman bunları yapmak şeker seviyenizin düşmesine ve buna paralel olarak insülinin düşmesine ve metabolizmanın aksine
hızlanmasına neden oluyor. Bizim metabolizmamızın hızlanması da kalori yakmayı ve kilo vermeyi kolaylaştıran faktörlerden bir tanesidir.

Unutmayın mesele hızlı kilo vermek veya belirli bir kiloya belirli bir beden ölçüsüne girmek değil. Önemli olan sağlıklı bir şekilde bunu başarmak. Hem ruhen hem de bedenen kendimizi iyi hissetmek. Biliyorum çoğu insan gibi sizde psikolojik olarak baskı altındasınız.

Birileri tarafından bu baskıyı görmeseniz bile kendi kendinizi yiyip bitiriyorsunuz ama inanın buna hiç gerek yok. İlk önce bedeninizle ve ruhunuzla barışın, kilo vermeyi de yalınca sağlığınız için isteyin. En başta dediğimiz gibi şunu unutmayın ayda bir kilo vermeniz bile sizi olumlu etkileyecektir ve başarmanın mutluluğunu size
yaşatacaktır.

Siz sadece kendinize inanın ve sabırlı olun. Nefes aldığınız sürece her şeyi başarabilirsiniz.